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【消息】什么是基础代谢率

发布时间:2021-01-03 01:37:56 阅读: 来源:热电偶厂家

什么是基础代谢率,我们常常看到,有的人和你一样高,吃的比你多,却比你瘦好多;还有的人和你一样胖,用一样的方法却比你瘦的快;甚至有的人怎么吃都不胖,而你喝口水都长肉。并不是上天不公平,其实一切都是基础代谢率捣的鬼。

什么是基础代谢率

基础代谢就是维持人体最基本生命活动所必须的能量,简单说就是在你躺着一动不动的情况下,用于维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞基本功能等生命活动的能量消耗。换句话说,你在家躺着的时候也是消耗热量哒!

人体的热量消耗有三个主要途径:一是饮食,二是活动,三是基础代谢率。而基础代谢消耗能量最多的途径,占每日能量消耗的60%-70%,远远超过运动消耗。此时,你是不是惊喜地发现:只要提高基础代谢,睡觉也能减肥啊!

基础代谢率低的原因

过度节食

吃得少就瘦得快吗?节食开始的1~2周或许如此,但随着体重迅速下降,身体摄入的热量不足,人体就会自动启动“防御机制”,对节食造成的热量损失作出降低基础代谢率以保存热量的反应,并且在之后的日子里,将吃进身体里的每一口食物都转化成卡路里存储起来。所以节食越久越苛刻,基础代谢率就降得越厉害。

肌肉量不足

肌肉含量越多,基础代谢就越高,因为一公斤的肌肉可以消耗约80大卡热量,一公斤脂肪只能消耗4大卡热量;一公斤肌肉的体积虽然只有一公斤脂肪体积的一半,却可以多消耗20倍的热量,怎么想都是划算的。

但是许多女性担心减肥做力量训练会练出大块肌肉破坏身材,其实这是杞人忧天了。由于缺乏雄性激素,女性天生比男性更难练出肌肉,更别说是肉眼可见的大块肌肉了。肌肉量本来就不足,再加上不愿意去锻炼,也是基础代谢率底的原因。

年龄的增加

这大概是最无奈的一个原因。基础代谢率并不是从生到死都保持一个数值,人在25岁的基础代谢率达到高峰,之后每十年会下降2到5%。

年纪的影响无法改变,所以宝宝们,减肥要趁着年轻开始,不要浪费基础代谢率高这个天然优势哦!

睡眠不足和过晚入睡

长期睡眠不足会引起基础代谢率降低,因此很多人认为睡眠只要足够七个小时就没问题了,几点睡都没关系,这在体重控制上是很错误的观念。在睡眠中,生长激素分泌量会上升,即使是成人也一样,而生长激素就是维持基础代谢率的关键之一。生长激素主要的分泌时间是在晚间十一点至凌晨一点,超过这个时段入睡的生长激素分泌量会下降,间接影响基础代谢率。

内分泌紊乱

有许多内分泌疾病和基础代谢相关联,能够引起基础代谢降低的常见疾病有甲状腺低下症、肾上腺失调、性腺失调、胰腺功能失衡等。

温度影响

基础代谢率和温度有关系,有研究显示,体温升高时基础代谢率也会增加,身体化学反应更快。在高温环境中,基础代谢率也会升高,在炎热的夏季,正是减肥的好时候哦。

12 什么是基础代谢率,我们常常看到,有的人和你一样高,吃的比你多,却比你瘦好多;还有的人和你一样胖,用一样的方法却比你瘦的快;甚至有的人怎么吃都不胖,而你喝口水都长肉。并不是上天不公平,其实一切都是基础代谢率捣的鬼。

提高基础代谢率的8条建议

01、用早餐启动你的新陈代谢

熟睡时体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复逐渐加快。如果你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度,因此作为让代谢重新恢复的信号,早餐是一定不能省掉的哦。

02、用足够的蛋白质来“挥霍热量”

相比碳水化合物和脂肪,蛋白质更能够刺激代谢率的提升;同时蛋白质也能带来更高的饱腹感,并且防止暴饮暴食;此外,充足的蛋白质也是肌肉形成的必需原材料。因此每天应确保所需热量的10%~20%来自蛋白质。

03、增加肌力训练

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长,肌体基础代谢率会下降,但是力量训练能使之重新焕发活力。研究显示经常进行肌力训练,能使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%。

凡是能使肌肉增加的运动,都可以提高基础代谢率。因为肌肉增加后会消耗更多的能量,从而提高基础代谢率。举重、哑铃、俯卧撑、平板支撑、健身器械等力量训练都是不错的选择。

此外,耗竭性运动,就是短时间内把吃奶的力气都用完,比如快速冲刺跑3、5分钟,用力到接近崩溃,这之后基础代谢率明显增加。专业上叫偿还“氧债”。高强度的体力劳动也有类似效果。

04、适量适时的睡眠

人体在睡眠时代谢率降低10%~15%,经常赖在床上睡眠过多容易胖,但每天睡得太少也影响代谢。因此每天保证7小时睡眠,并保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠,身体才能保持旺盛的新陈代谢。

05、多吃"好"碳水化合物

精制碳水化合物,如米饭、面条、白面包等,升血糖指数高,能使胰岛素水平发生剧烈波动,这相应促进了脂肪在肌体内的存储,由此会降低肌体新陈代谢率。因而,补充碳水化合物时,应选择含高膳食纤维的食物,如各类蔬菜、水果及全麦谷物等,这些食物对胰岛素水平影响很小。

06、少喝酒

有研究发现,肌体在发挥新陈代谢功能时,首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说,其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。如果你的确酒瘾难耐,不妨喝一点葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的热量,并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。

07、摄入充足的钙

2003年1月美国《营养杂志》刊载的一项研究指出:钙质与体内其他成分相互作用,可以增强肌体的新陈代谢水平,提高肌体燃烧多余脂肪的速度。因此摄入充足的钙不仅有助于提高基础代谢,还具有燃脂效果。

08

少开空调,少喝冰水

高温环境和稍高的体温都会使基础代谢率升高。因此长期待在温度较低的空调房,再加上经常喝一些冰水、冰饮料,会影响基础代谢的提高。

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